「二郎系ラーメンが食べたいけど、筋トレの成果が台無しになりそうで怖い…」そんな悩みを抱えているトレーニーは多いはずです。結論から言えば、食べ方と タイミングさえ守れば、筋トレ中でも二郎系ラーメンを楽しむことは可能です。この記事では、二郎系1杯の正確な栄養成分データから、バルク期・減量期別の賢い食べ方、さらに筋トレ民専用のコール術まで徹底解説します。罪悪感ゼロで二郎系を楽しむための完全ガイドです。
【結論】筋トレ中に二郎系ラーメンを食べていい3つの条件
筋トレをしていると、二郎系ラーメンは『禁断のグルメ』のように感じる方も多いでしょう。
しかし実際には、3つの条件を満たせば筋トレ中でも食べることは十分可能です。
その3つの条件とは、①自分のフェーズ（バルク期or減量期）に応じた頻度を守ること、②体脂肪率などの現在のコンディションを把握していること、③トレーニング後の適切なタイミングで食べることです。
この3条件を守るだけで、二郎系ラーメンを楽しみながらも筋トレの成果を損なうリスクを大幅に下げることができます。
以下で各条件を詳しく解説します。
バルク期なら週1回までOK｜減量期は月1回が限度
二郎系ラーメンを食べる頻度は、バルク期（増量期）か減量期かによって大きく異なります。
バルク期は摂取カロリーを意図的に増やして筋肉量を増やすフェーズであるため、週1回程度であれば二郎系のカロリー・タンパク質は筋肥大に十分活用できます。
小ラーメン1杯で約1,500kcal・タンパク質約50gを摂取できるため、バルク期のカロリー底上げ食として合理的な選択肢と言えます。
一方、減量期は月1回を上限の目安にしてください。
減量期は1日の摂取カロリーを維持カロリーより200〜500kcal程度低く設定するフェーズです。
1杯で1,500kcal以上を消費してしまうと、その日の収支がプラスになり減量が停滞するリスクがあります。
月1回であれば、他の日の食事管理でカバーできる範囲内に収まるため、精神的なリフレッシュも兼ねたチートミールとして取り入れるのがおすすめです。
体脂肪率15%以上は要注意｜自分の状態で判断する基準
二郎系を食べる際のもう一つの判断基準が、現在の体脂肪率です。
一般的に、男性の体脂肪率が15%を超えている場合は、すでに脂肪が蓄積しやすい状態にあると考えられます。
この状態でさらに脂質80g・カロリー1,500kcal超えの食事を頻繁に摂取すると、体脂肪がさらに増加するリスクが高まります。
目安として以下の基準を参考にしてください。
- 体脂肪率10%未満（リーン状態）：バルク期なら週1回OK
- 体脂肪率10〜15%（標準）：バルク期なら週1回、コールに気をつければ問題なし
- 体脂肪率15〜20%（要注意）：月2回以内、コール最適化必須
- 体脂肪率20%以上（要制限）：月1回以内、減量を優先すべき
自分の体脂肪率を定期的に体組成計で測定し、今の自分がどのフェーズにいるかを客観的に把握することが重要です。
トレーニング後2〜3時間以内がベストタイミング
二郎系を食べるなら、筋トレ終了後2〜3時間以内が最もおすすめのタイミングです。
激しいトレーニングを行うと筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられたエネルギー源）が枯渇した状態になります。
この状態では摂取した炭水化物が優先的に筋グリコーゲンとして補充されるため、脂肪として蓄積されにくくなります。
また、トレーニング後はインスリン感受性が高まっており、タンパク質の筋肉への取り込み効率も上昇しています。
二郎系の約50gのタンパク質を最大限に活用するためにも、トレーニング直後〜3時間以内という窓を逃さないようにしましょう。
逆にトレーニング前に食べるのは避けてください。消化に時間がかかる脂質80gが胃に残った状態ではパフォーマンスが著しく低下します。
二郎系ラーメン1杯の栄養成分【カロリー・タンパク質・脂質】
二郎系ラーメンを筋トレと両立させるうえで、まず知っておくべきは正確な栄養成分データです。
「なんとなくカロリーが高い」という曖昧な認識ではなく、具体的な数値を把握することで食事計画に組み込みやすくなります。
店舗によってレシピが異なるため完全な統一データは存在しませんが、一般的な二郎系ラーメンの栄養成分として以下の目安が参考になります。
小ラーメンの栄養成分｜約1,500kcal・タンパク質50g・脂質80g
二郎系ラーメンの基本サイズである小ラーメン（コール：普通）の栄養成分の目安は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約1,400〜1,600 kcal |
| タンパク質 | 約45〜55 g |
| 脂質 | 約70〜90 g |
| 炭水化物 | 約140〜180 g |
| 食塩相当量 | 約8〜12 g |
タンパク質約50gという数値は、筋トレ民にとって非常に魅力的です。
一般的にプロテインシェイク1杯で摂取できるタンパク質が20〜25g程度であることを考えると、小ラーメン1杯でプロテイン2杯分以上のタンパク質が摂れる計算になります。
問題は脂質です。1食の理想的な脂質量が20〜30g程度とされる中、二郎系の70〜90gはその3倍近い量になります。
この脂質の多さが、筋トレとの相性を複雑にしている最大の要因です。
大ラーメン・麺増しの栄養成分｜2,000kcal超えの現実
大ラーメン（麺約300g）や麺増しコールを入れた場合、栄養成分は一気に跳ね上がります。
| サイズ | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 小ラーメン | 約1,500 kcal | 約50 g | 約80 g | 約160 g |
| 大ラーメン | 約1,800〜2,000 kcal | 約55〜60 g | 約85〜95 g | 約220〜260 g |
| 麺増しコール | +200〜400 kcal | +5〜10 g | +2〜5 g | +50〜80 g |
大ラーメンはすでに成人男性の1日の推定エネルギー必要量（約2,200〜2,400kcal）の80〜90%に相当します。
麺増しコールをさらに重ねると、1食で1日分に近いカロリーを摂取することになります。
バルク期でも大ラーメン以上のサイズは過剰なカロリー摂取につながりやすいため、小ラーメンにとどめるか、コールで調整することを強くおすすめします。
トッピング別カロリー早見表｜豚マシ・アブラ・野菜マシ
コール（トッピングの追加）によるカロリーの変化を事前に把握しておくことで、注文時の判断がスムーズになります。
| コール内容 | 追加カロリー目安 | タンパク質変化 | 脂質変化 |
|---|---|---|---|
| 豚マシ（チャーシュー追加） | +100〜150 kcal | +20〜30 g | +5〜10 g |
| 豚マシマシ | +200〜300 kcal | +40〜50 g | +10〜20 g |
| アブラ（背脂追加） | +100〜200 kcal | +0〜1 g | +10〜20 g |
| アブラマシマシ | +300〜400 kcal | +0〜1 g | +30〜40 g |
| 野菜マシ | +20〜40 kcal | +2〜3 g | +0〜1 g |
| 野菜マシマシ | +40〜80 kcal | +4〜5 g | +0〜1 g |
| ニンニク追加 | +10〜20 kcal | +0 g | +0 g |
この表から明らかなように、野菜マシ・野菜マシマシはカロリーをほとんど増やさずにボリュームを増やせる優秀なコールです。
一方、アブラ系のコールはカロリーと脂質を一気に引き上げるため、筋トレ民には最も避けるべきコールと言えます。
筋トレ飯の理想PFCと二郎系を比較してみた
PFCとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の略で、食事の栄養バランスを評価する指標です。
筋トレ中の理想的なPFCバランス（1食あたり）と二郎系小ラーメンを比較してみましょう。
| 項目 | 筋トレ飯の理想（1食） | 二郎系小ラーメン | 乖離 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 600〜800 kcal | 約1,500 kcal | 約2倍 |
| タンパク質 | 30〜40 g | 約50 g | +10〜20g（過剰） |
| 脂質 | 15〜25 g | 約80 g | 約3〜5倍（大幅超過） |
| 炭水化物 | 60〜100 g | 約160 g | 約1.5〜2倍 |
タンパク質は理想よりやや多いものの許容範囲内ですが、脂質は理想の3〜5倍という圧倒的な乖離があります。
炭水化物とカロリーも2倍近くあるため、二郎系を食べる日は他の食事で脂質と炭水化物を極力抑えるカロリーバンキング戦略が必須となります。
二郎系ラーメンが筋トレに与える影響【メリット・デメリット】
二郎系ラーメンを筋トレの観点から評価する場合、一面的にNGと判断するのは早計です。
正しく理解するために、メリットとデメリットの両面から客観的に見ていきましょう。
メリット：高タンパク・高炭水化物でバルクに有利
二郎系ラーメンの最大のメリットは、1杯で大量のタンパク質と炭水化物を同時に摂取できる点です。
バルク期において筋肥大を最大化するには、十分なタンパク質（体重×1.6〜2.2g/日）と炭水化物（筋グリコーゲン補充）を安定的に摂取することが重要です。
小ラーメン1杯でタンパク質約50g・炭水化物約160gを摂取できるため、バルク期の昼食として食べれば、1食でタンパク質と炭水化物の目標摂取量の大部分をカバーできます。
また、高カロリーな食事を1回で完了できるため、バルク期に必要な『カロリーを食べきれない問題』の解決策にもなります。
さらに、チャーシュー（豚肉）由来の動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、筋タンパク合成に必要な必須アミノ酸を豊富に含んでいる点も評価できます。
デメリット：脂質80gが筋タンパク合成を邪魔する可能性
最大のデメリットは、1食で脂質80g前後を摂取することによる筋タンパク合成への悪影響です。
脂質は消化・吸収に時間がかかる栄養素であり、大量の脂質を摂取すると胃腸の消化に多くのエネルギーが使われます。
これにより、同時に摂取したタンパク質の消化・吸収速度が低下し、結果として筋タンパク合成の効率が下がる可能性が指摘されています。
また、高脂質食はインスリン感受性を一時的に低下させる作用があるとされており、特に脂質摂取量が多い日はトレーニング後の筋肉へのアミノ酸取り込み効率が落ちる懸念があります。
さらに、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回る場合、余剰エネルギーが体脂肪として蓄積されるため、バルク期でも過剰な脂質摂取はボディコンポジション（筋肉と脂肪の比率）を悪化させます。
塩分10gによるむくみ・体重管理への影響
二郎系ラーメン1杯には約8〜12g（スープを全部飲むと+5g程度増加）の塩分が含まれています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）が示す1日の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を軽く超える量です。
過剰な塩分摂取は体内の浸透圧バランスを保つために水分貯留を促進し、翌日に1〜2kg程度の体重増加とむくみが生じることがあります。
これは脂肪の増加ではなく水分の貯留によるものですが、減量期に体重を毎日管理している方にとっては精神的なストレスになりえます。
また、高塩分食が続くと血圧上昇のリスクもあるため、二郎系を食べた翌日以降は積極的に水分を摂取し、カリウムを含む野菜や果物を意識して摂ることでむくみの解消を促しましょう。
シーン別判定表｜バルク期×トレ後はOK、減量期×トレ前はNG
自分の状況が今、二郎系を食べていい状態かどうかを一目で判断できる表を用意しました。
| フェーズ | タイミング | 判定 | 理由 |
|---|---|---|---|
| バルク期 | トレーニング後 | ✅ OK | グリコーゲン枯渇状態で吸収効率最大 |
| バルク期 | トレーニング前 | ⚠️ 要注意 | 消化中でパフォーマンス低下の恐れ |
| バルク期 | 休息日 | ⚠️ 月2回まで | 消費カロリーが低いため脂肪蓄積リスクあり |
| 減量期 | トレーニング後 | ⚠️ 月1回まで | カロリー超過だが許容範囲内に収める |
| 減量期 | トレーニング前 | ❌ NG | カロリー超過＋パフォーマンス低下のダブルデメリット |
| 減量期 | 休息日 | ❌ NG | 消費カロリーが最も低い日に大量カロリーは厳禁 |
このシーン別判定表を参考に、今の自分の状況と照らし合わせて食べるかどうかを判断しましょう。
筋トレ民のための二郎系ラーメン注文術【コール完全ガイド】
二郎系ラーメンの醍醐味は、コール（トッピングの指定）によって自分好みにカスタマイズできることです。
筋トレ民にとって、このコールシステムは栄養バランスを最適化する強力なツールになります。
正しいコールの知識を持つだけで、同じ1杯でも摂取カロリーを400kcal以上削減することも可能です。
推奨コール：麺半分・野菜マシマシ・アブラ抜きで約1,100kcal
筋トレ民に最もおすすめのコールは、『麺半分・野菜マシマシ・アブラ抜き・豚マシ』です。
このコールの栄養成分は以下のように最適化されます。
- 麺半分：炭水化物を約80g削減（約320kcal削減）
- 野菜マシマシ：食物繊維・ビタミン・ミネラルを増やしつつ追加カロリーは約60kcalのみ
- アブラ抜き：背脂なしで脂質を約15〜20g削減（約150kcal削減）
- 豚マシ：タンパク質を+25g追加（カロリー増は+120kcal程度）
結果として合計約1,100〜1,200kcal・タンパク質約70〜75gという、高タンパク・中カロリーの理想的な筋トレ飯に変身させることができます。
ただし、麺半分コールに対応していない店舗もあるため、事前に確認するか、食べる量を自分でコントロールする方法もあります。
避けるべきコール：麺マシ・アブラマシマシは2,500kcal超え
一方、筋トレ民が絶対に避けるべき地雷コールが『麺マシ＋アブラマシマシ』の組み合わせです。
麺マシでカロリーが約+200〜400kcal増加し、さらにアブラマシマシで+300〜400kcalが上乗せされます。
ベースの小ラーメン1,500kcalにこれらを足すと、合計2,200〜2,500kcalという1日分のカロリーに匹敵する食事になります。
加えて脂質は100gを超える場合もあり、消化器系への負担・翌日のコンディション悪化・体脂肪の増加という三重苦に見舞われます。
バルク期であっても、このコールは脂質の摂りすぎにより筋肥大の効率が下がるため、得策とは言えません。
豚マシはむしろアリ？タンパク質+25gのブースト効果
豚マシ（チャーシュー追加）コールは、筋トレ民にとって最も積極的に活用したいコールの一つです。
二郎系のチャーシュー（豚肩ロースや豚バラを使用）はタンパク質が豊富で、豚マシ1回で約20〜30gのタンパク質を追加できます。
カロリーの増加は約100〜150kcalですが、そのほとんどがタンパク質由来であるため、コスパの良いタンパク質追加手段と言えます。
豚バラ部位の場合は脂質も含まれますが、麺半分・アブラ抜きで脂質を削減している前提であれば十分許容範囲内です。
体重70kgのトレーニーが1日に必要なタンパク質を120〜140gとした場合、豚マシコールはその約20%以上を1杯でカバーする優秀な選択です。
汁は絶対残す｜飲み干すと+300kcal・塩分+5g
二郎系ラーメンのスープには、背脂や豚骨・醤油から溶け出した大量の脂質と塩分が含まれています。
スープを全て飲み干した場合、追加のカロリーは約200〜350kcal、塩分は+4〜6g程度と推定されます。
つまり、スープを残すだけで1杯のカロリーと塩分摂取量を大幅に削減できるということです。
「せっかくの旨いスープをもったいない」という気持ちは理解できますが、筋トレ民にとってスープを残すことは最もコストゼロで実践できるカロリーカット術です。
麺・豚・野菜をしっかり楽しんだ後、スープはひと口〜数口に留めて残すことを習慣にしましょう。
二郎系ラーメンを食べる日の完全スケジュール【朝から翌日まで】
二郎系を食べる日は、その1日をトータルで設計することが重要です。
1食だけで考えるのではなく、朝食・トレーニング・夕食・翌日の行動まで一連のスケジュールとして組むことで、身体への悪影響を最小化しながら楽しめます。
朝食：プロテイン+野菜で300kcalに抑える
二郎系を食べる日の朝食は、できるだけ軽めに300〜400kcal程度に収めるのが鉄則です。
おすすめの朝食内容は、プロテインシェイク1杯（約120kcal・タンパク質25g）＋サラダやブロッコリーなどの野菜（約100〜150kcal）の組み合わせです。
タンパク質を確保しつつ、脂質と炭水化物をほぼゼロに抑えることで、昼の二郎系に向けてカロリーバジェットを最大限確保します。
朝から高脂質・高炭水化物の食事をとってしまうと、昼に二郎系を食べた時点でその日の摂取カロリーが確実にオーバーするため、朝食の質と量のコントロールが1日の成否を左右します。
午前中：大筋群トレーニングで筋グリコーゲンを枯渇させる
午前中は脚・背中・胸などの大筋群を中心とした高強度トレーニングを行いましょう。
大筋群トレーニングは消費カロリーが大きく、筋グリコーゲンの枯渇度が高まります。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのコンパウンド種目を中心に、総セット数16〜20セット程度の高ボリュームトレーニングが理想です。
このトレーニングによって筋グリコーゲンが十分に枯渇した状態を作り出すことで、昼食の二郎系の炭水化物が脂肪ではなく筋グリコーゲンとして優先的に補充されます。
また、消費カロリーが増えることで1日のエネルギー収支がプラスになりにくくなるというメリットもあります。
昼食：トレ後2〜3時間以内に二郎系を投入
トレーニング終了後、できれば30分〜1時間以内にプロテインシェイクを摂取してファーストウェーブの筋タンパク合成を促し、その後2〜3時間以内に二郎系ラーメンでセカンドウェーブを起こすのが理想的な流れです。
注文は前述のおすすめコール（麺半分・野菜マシマシ・アブラ抜き・豚マシ）を活用し、約1,100〜1,200kcal・タンパク質70g前後の食事として摂取します。
スープは数口にとどめ、麺・豚・野菜をしっかり食べることを意識しましょう。
食べるペースはゆっくりめにし（15〜20分程度）、満腹感を感じたら残すことも選択肢に入れてください。
夕食：サラダチキン+野菜スープで脂質5g以下に
昼に二郎系を食べた日の夕食は、脂質を極限まで削ることに集中します。
おすすめはサラダチキン（脂質約2〜3g・タンパク質約25〜30g）＋具だくさん野菜スープ（脂質約1〜2g）の組み合わせです。
合計カロリーは300〜400kcal程度に抑え、脂質は5g以下を目標にします。
これにより、1日の総脂質摂取量を80〜90g（昼の二郎系分）+10g以下（朝・夕食分）＝合計100g以下に収めることができます。
炭水化物も夕食では控えめにし、主食は省くかオートミール少量（30g程度）にとどめることをおすすめします。
翌日：有酸素30分+水分多めでむくみ解消
二郎系を食べた翌日は、高塩分摂取によるむくみと水分貯留に対処することが最優先です。
起床後すぐにコップ2杯以上（約400〜500ml）の水分を摂取し、腎臓による余分なナトリウムの排出を促しましょう。
午前中に有酸素運動30分（ウォーキング・ジョギング・自転車）を行うことで、発汗によるナトリウム排出とカロリー消費を同時に行えます。
食事はカリウムを多く含むバナナ・アボカド・ほうれん草などを積極的に取り入れ、ナトリウムとカリウムのバランスを整えましょう。
翌日の体重増加（1〜2kg程度）は水分によるものがほとんどであるため、パニックにならず2〜3日かけて正常値に戻ることを理解しておくことが大切です。
筋トレ民におすすめのラーメン比較｜二郎系vs家系vs淡麗系
筋トレをしている方にとって、ラーメンの種類選びは重要な食事戦略の一つです。
二郎系・家系・淡麗系のそれぞれの特徴を栄養面から比較し、自分のフェーズや目標に合ったラーメンを選べるようにしましょう。
栄養成分比較表｜タンパク質・脂質・カロリーを一覧で
主要なラーメンカテゴリーの1杯あたりの栄養成分目安を比較します（標準サイズ・追加トッピングなし）。
| 種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 二郎系（小） | 約1,400〜1,600 kcal | 約45〜55 g | 約70〜90 g | 約140〜180 g | 約8〜12 g |
| 家系ラーメン | 約800〜1,000 kcal | 約30〜40 g | 約30〜45 g | 約100〜130 g | 約6〜9 g |
| 淡麗系（醤油・塩） | 約500〜700 kcal | 約20〜30 g | 約10〜20 g | 約70〜100 g | 約5〜7 g |
| 鶏白湯系 | 約600〜800 kcal | 約25〜35 g | 約20〜30 g | 約80〜110 g | 約5〜8 g |
| 味噌ラーメン | 約700〜900 kcal | 約25〜35 g | 約25〜35 g | 約90〜120 g | 約6〜9 g |
この比較から、二郎系はタンパク質量でダントツ1位である一方、脂質とカロリーも他を大きく凌駕していることがわかります。
バルク期におすすめ：二郎系・家系
バルク期（増量期）のラーメン選びには、二郎系と家系が最も適しています。
二郎系はタンパク質50g超えと高カロリーが魅力で、筋グリコーゲン補充と筋タンパク合成の両立が可能です。
家系ラーメンは二郎系ほど極端ではなく、カロリー約800〜1,000kcal・タンパク質30〜40gと、比較的バランスの取れた高カロリー食として週2〜3回程度食べやすいのが利点です。
また、家系はライスとの組み合わせが定番のため、炭水化物の追加摂取もしやすく、バルク期のカロリー増量手段として活用しやすいラーメンです。
減量期におすすめ：淡麗系・鶏白湯系
減量期のラーメン選びには、淡麗系（醤油・塩ラーメン）や鶏白湯系が最適です。
淡麗系は1杯500〜700kcal程度と低カロリーで、脂質も10〜20gに抑えられているため、減量中でも比較的取り入れやすいジャンルです。
鶏白湯系はタンパク質が比較的多く（25〜35g程度）、コラーゲンも含まれているため、減量期の関節サポートや肌の調子維持にも貢献します。
減量期にどうしてもラーメンが食べたい場合は、淡麗系を選び、チャーシューを追加してタンパク質を補強し、麺を少なめにするオーダーが最もダメージを抑えた選択と言えます。
筋トレ×二郎系ラーメンのよくある質問
筋トレをしている方から特によく寄せられる二郎系ラーメンに関する疑問にお答えします。
Q. 二郎系を食べた日は筋トレしない方がいい？
Q. 二郎系を食べた日は筋トレしない方がいい？
A: 食べるタイミングによります。トレーニング後に食べる場合は全く問題ありません。ただし、二郎系を食べてすぐ（3〜4時間以内）のトレーニングは消化中の内臓に負担がかかり、パフォーマンスが低下します。推奨は『先にトレーニング→後から二郎系』の順番です。食べてしまった場合は、その日は軽めのストレッチや有酸素運動にとどめ、翌日に本格トレーニングを行うのが賢明です。
Q. プロテインと併用しても大丈夫？
Q. プロテインと併用しても大丈夫？
A: 基本的には問題ありませんが、二郎系1杯ですでにタンパク質50g以上を摂取しています。同日にプロテインを追加する場合は、一度に摂取するタンパク質量が多くなりすぎないよう時間を分散させましょう。トレーニング直後のプロテイン（20〜25g）＋2〜3時間後の二郎系という流れであれば、1日の総タンパク質摂取量として合理的に機能します。過剰なタンパク質は尿として排出されるだけなので、体への害はほぼありませんが、腎臓への負担を考慮して水分をしっかり摂ることが大切です。
Q. 週に何回まで食べていい？
Q. 週に何回まで食べていい？
A: バルク期で体脂肪率15%以下の方は週1回、バルク期で体脂肪率15〜20%の方は2週間に1回、減量期の方は月1回を上限の目安にしてください。週2回以上食べることは、よほど消費カロリーが高いアスリートレベルの方でない限り、体脂肪の蓄積を招く可能性が高いため推奨しません。楽しむための食事である以上、頻度を守ることでよりポジティブな気持ちで食べることができます。
Q. 減量期でも食べる方法はある？
Q. 減量期でも食べる方法はある？
A: あります。まず月1回のチートミールとして計画的に設定し、その日の他の食事を極限まで軽くしてカロリーバジェットを確保します。コールは麺半分・野菜マシマシ・アブラ抜き・豚マシに固定し、スープは残します。食べる前日から水分を多めに摂り、当日は大筋群トレーニングで事前にグリコーゲンを枯渇させましょう。翌日に有酸素30分以上を行えば、体重増加も最小限に抑えられます。メンタルのリフレッシュとして月1回の二郎系を取り入れることで、長期的な減量のモチベーション維持にも効果的です。
まとめ｜筋トレと二郎系ラーメンを両立させる3つの鉄則
ここまで解説してきた内容を踏まえ、筋トレと二郎系ラーメンを無理なく両立させるための3つの鉄則をまとめます。
- 鉄則①：フェーズと頻度を守るバルク期は週1回・体脂肪率15%以下が条件、減量期は月1回のチートミールとして計画的に。フェーズを無視した無秩序な摂取は、筋肥大にも減量にも逆効果です。
- 鉄則②：コールで栄養を最適化する麺半分・野菜マシマシ・アブラ抜き・豚マシ・汁残しを基本コールとして習慣化しましょう。これだけで同じ1杯を400kcal以上削減しつつ、タンパク質量を増やせます。
- 鉄則③：1日をトータルで設計する二郎系を食べる日は朝食を軽くし・午前中に大筋群トレーニングを行い・夕食で脂質を絞り・翌日に有酸素で回復という1日スケジュールを守ることで、身体への影響を最小化できます。
二郎系ラーメンは『筋トレの敵』ではありません。正しい知識と計画があれば、筋肉を育てながら二郎系を楽しむことは十分に可能です。
今日紹介した内容を参考に、ぜひ自分のトレーニングライフに二郎系を賢く取り入れてみてください。
まずは次のトレーニング日のスケジュールを組み、二郎系を楽しむ計画を立ててみましょう。
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